Ep.26 Nutrición deportiva para principiantes
¿Cómo y qué comer si estás empezando a hacer ejercicio?
Hoy hablaremos a fondo de uno de los temas más importantes (y que muchas veces descuidamos) al momento de hacer ejercicio: la alimentación.
Para ello, nos acompaña una invitada muy especial, Gema López, licenciada en Nutrición Clínica con enfoque especializado en nutrición deportiva, quien nos comparte toda su experiencia y conocimientos en torno a la alimentación en el mundo fitness.
Prepárate, porque resolveremos algunas de las dudas más comunes: la efectividad de las dietas, el uso de pastillas que inhiben el apetito, los efectos de los edulcorantes, las claves de una recompensación corporal y el consumo de suplementos o pre-entrenos.
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Episodio 26
Nutrición deportiva para principiantes
01 – ¿Cómo comer cuando empiezo a hacer ejercicio?
Minuto : 02:21 – 03:26
Siempre es importante que la persona que va a empezar a hacer ejercicio, tenga primero el conocimiento de qué ejercicio va a hacer y entonces, basado en eso, ver ya todas las características que suman a ese ejercicio.
Ejemplo, el desgaste físico que va a tener, cuánto tiempo le va a estar dedicando a su ejercicio, en qué horarios lo va a hacer, porque muchas veces las personas deciden empezar a hacer ejercicio, pero sin idea de qué puedo comer.
Y entonces ya entra esa parte que me pasa muy seguido en consulta, que el paciente llega y me dice: “Oye, acabo de empezar a hacer ejercicio funcional” ejemplo “y la verdad es que estoy yendo en ayuno, porque no tengo idea de qué desayunar”. “Y si me voy en ayuno, de repente me siento mal, se me baja la presión, ya no puedo seguir, etc.“
O “Todo el día tengo hambre, entonces llego en la noche y me atasco, porque obviamente todo el día me restringí“.
02 – Recompensación corporal
Minuto : 17:20 – 21:04
Me gustaría saber o que nos explicaras qué es una recomposición corporal.
Yo siempre les digo a los pacientes que la persona que más ejercicio hace, que más se cuida, que más disciplinada es, es a la que probablemente más trabajo le va a costar cambiar una recomposición corporal.
O sea, desde, palabras muy sencillas, pues mejorar el tema del músculo y bajar el porcentaje de grasa.
¿Por qué? Porque tu cuerpo está adaptado a esos cambios que ya hiciste. Tu cuerpo está acostumbrado a hacer eso que haces diario, a eso que entrenas diario.
O sea, tu cuerpo ya sabe que vas a ir al gimnasio y vas a hacer pierna y terminando te vas a echar media hora de cardio, eso ya lo sabe tu cuerpo.
Ahora el cuerpo necesita un cambio para generar una recomposición corporal, y eso es algo que yo les digo a los pacientes siempre en consultas y es que “yo no veo cambios”, necesitas hacer algo que no haces.
Salir de esa zona de confort, de todo lo que ya haces y lo hemos dicho mucho, que el cuerpo es como tan maravilloso que se va adaptando a todo y ya entra el famoso hay que sorprender al músculo.
03 – Coca Zero
Minuto : 46:15 – 47:32
El alcohol hasta cierto punto se va a almacenar como grasa, y más si lo acompañas todavía con refrescos, ¿no?, que es lo más común, que con Coca.
Por eso te decía, muchos luego dicen: “Es que yo me lo tomo con pura agua mineral”, dices: “no sean mamón, ya te acabaste la botella, pero te la echaste con agua mineral y tu whisky, ya te acabaste la botella“, o sea, no manches.
A mí me criticaban, digo, cuando todavía me echaba mis cubas, ya hace mucho, coach, antes de conocerte.
Me criticaban mucho porque yo tomaba con Coca-Cola Zero. Me decían: “ay no manches, te quieres cuidar y tomas Coca-Cola Zero”, digo, no es que me esté cuidando, es que no me gusta el sabor de la Coca.
No, y aparte lo que conlleva empedarte, por ejemplo, o sea, tú te empedas estando, por ejemplo, en un lugar donde hay botana, donde bla bla bla, y que pique y pique, cacahuate, que la papita, que no sé qué.
Y entonces terminas la peda, sales del antro y hay que unos taquitos, que no sé qué y al otro día estás crudísimo y que la birria y la conecto con una chela.
04 – Dietas detox
Minuto : 51:34 – 54:01
Fíjate que nos han preguntado mucho, Gema el tema de las dietas detox, que están basadas en jugos.
Son como 3 o 4 días que te mandan puro juguito y no puedes comer otros alimentos ¿Tú qué nos puedes recomendar o hablar esto a las personas que nos han hecho estas preguntas sobre este tipo de dietas?
Con el tema ya desde que sea un jugo, para mí ya causa un poco ahí de conflicto, sobre todo si son ciertos días consecutivos y no puedes meter nada más.
Porque, volvemos a la pregunta del inicio, ¿no?, entonces, ¿en dónde queda esta alimentación saludable de meter todos los grupos de alimentos, todo lo que tu cuerpo necesita, toda la proteína, todos tus carbohidratos, todas las fibras?
O sea, al final estás solamente abarcando un grupo, ¿no?, tal vez de estos grupos de alimentos, que en este caso pueden ser vitaminas, minerales y carbohidratos, pero no hay proteína, no hay grasas, no hay fibra, en la mayoría de los casos.
05 – El jugo de naranja
Minuto : 52:59 -53:19
El jugo de naranja es prácticamente como si te tomaras una Coca, o sea no hay diferencia porque al final la fructosa es fructosa, que proviene de la fruta.
Pero en este caso, por ejemplo, en el caso de la naranja, pues sin gabazo, o sea, no hay fibra. Entonces, pues solo exprimieron todo el azúcar que tenía, te la tomaste pensando que era lo más saludable y es lo mismo que echarte una Coca.
06 – Pastillas que inhiben el apetito
Minuto : 58:19 – 59:44
Ayer llegó un paciente, no en esas condiciones, pero así de: “Es que yo el año pasado bajé 20 kilos”. Ah, ¿cuánto pesabas? “No, noventa y tantos.” ¿Y ahorita? “No, no, bajé a setenta y tantos.” Ah, ok. ¿Y ahorita? “Los recuperé, o sea, los subí, así”.
Cuando a mí me dicen “los subí”, siempre los abarco con la pregunta de: oye, ¿y qué consideras que pasó? “No, pues, o sea, solo bajé y de la nada, después de cierto tiempo, subí”.
¿Pero qué llevaste, o sea, qué hiciste en ese momento? “No, pues yo fui con tal persona y entonces la dieta era así, así y me daba de tomar tal y tal”
Y ese tipo de cosas que dices…para la gente es muy fácil lo práctico, o sea, lo rápido: “A mí dame algo”, que me ha pasado, “Oye, ¿tú no das nada?” No, yo no.
Y yo no estoy autorizada para hacerlo, o sea, un nutriólogo no está autorizado para dar un medicamento que te inhibe el apetito, ¿no?
Tampoco estoy en contra, creo que hay personas que sí lo necesitan, pero ya es bajo un especialista.
07 – ¿Qué es una suplementación efectiva?
Minuto : 01:01:17 – 01:03:45
¿Qué se le puede considerar una suplementación efectiva?
Yo consideraría una suplementación eficiente y segura todos aquellos suplementos que están dentro de un margen que son seguros bajo ya una investigación.
Sí hay una asociación que se encarga como de este tema, o sea, de decirte cuáles son los suplementos que son seguros, que están basados en una evidencia científica, cuáles todavía están un poquito ahí en proceso de investigación, cuáles se usan, a lo mejor no tienen un daño, pero no tienen investigación y los que de plano son no seguros para el cuerpo.
Entonces, pues basándonos en el tema de los que sí son seguros, que son los que están en la clasificación A, entran, por ejemplo, el omega 3, el citrato de magnesio, la vitamina D, los probióticos, la cafeína, hablando ya un poquito de temas como de deporte, la proteína.
06 – Pre-entrenos
Minuto : 01:13:12 -01:13:58
¿Tú eres partidaria de los pre-entrenos?
Si estoy a favor como nutrióloga, te diría que no, porque al final el pre-entreno, los dos ingredientes base que tiene para que te dé esta parte de energía es la cafeína y la beta-alanina, y son dos suplementos que puedes comprar de manera individual y que están dentro del marco que es seguro.
Entonces, no pasa absolutamente nada, o sea, puedes combinar esto y tan tan, te va bien.
Pero ya como persona, o sea, solo como por hacer ejercicio y decir: oye, a veces sí necesito ahí un empujoncito, sin hablar como nutrióloga, sí lo he hecho ¿Me ha ido mal? Me ha ido mal. ¿Me ha ido bien? Me ha ido bien.
O sea, hay veces que yo he dicho: me falta el aire, o sea, quiero vomitar, algo está mal, ¿no? También de que la he regado y también, pues me ha ido bien.
