Episodio 48 – Volumen vs intensidad
¿Volumen o intensidad? Una de las preguntas obligadas al momento de decidir el enfoque de nuestro entrenamiento.
Mientras que el volumen se enfoca en la hipertrofia o crecimiento muscular por medio de un mayor número de repeticiones con pesos moderados; la intensidad prioriza el aumento de la fuerza con pesos exigentes, menos repeticiones y una buena técnica.
¿Cuál elegir? Eso depende de tus objetivos, pero no te preocupes, en este nuevo episodio te decimos cómo tomar la mejor decisión con base en los diferentes tipos de entrenamiento que hay.
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Episodio 48
Volumen vs intensidad
01 – Ego lifters
Minuto : 9:03 – 9:40
Nos comparamos con personas que no tienen nuestra anatomía, no están como con la misma masa muscular o la experiencia que tú hablas del gimnasio.
Claro.
Y siempre empiezan esos piques o esas comparaciones de “yo cargo más”. “Ah, pero yo cargo más”, porque eso es mucho del ego lifter que vemos mucho en los gimnasios.
Pero hay muchas otras cosas que influyen en el “yo cargo más”, ¿no?
Quieres que todo el mundo vea que cargas un chingo. Y entonces ya empieza a trabajar el ego, el ego principalmente.
Tus articulaciones, tu sistema central.
Y entonces ahí ya no trabaja el músculo y empieza a trabajar el sistema nervioso, sistema articular, los tendones.
Y entonces ahí sí ya me pongo vendas, ya me pongo faja, porque es un peso que no estoy controlando. Es un peso que ni siquiera lo estoy sintiendo en el músculo.
Son pesos que ni siquiera dominas.
Efectivamente.
Y ya no hablar ni de la técnica, o sea, no dominas en general, en estabilización, en rango de movimientos, en nada, en nada lo dominas, se vuelve algo de mover simplemente ese peso, ¿no?
02 – El peso es exigente
Minuto : 15:13 – 20:59
¿Qué peso debemos cargar? Debe de ser exigente. Esa es la palabra clave, la exigencia.
No me voy a enfocar en cuánto voy a cargar porque el músculo no entiende del peso, entiende de lo que siente.
Si estamos metiendo un rest pause, si estás metiendo un piramidal.
Si estás metiendo un drop set, eso también es un indicador clave al momento de elegir los pesos, porque no vas a poder mover los mismos pesos cuando metes diferentes metodologías de entrenamiento, técnicas, entrenos.
Hay también que ser inteligentes en el momento de escoger tus cargas porque le quieren seguir haciendo con todo el mismo peso y no, o sea, es muy complicado.
03 – Entrenar con intensidad
Minuto : 17:40 – 19:50
La intensidad es empezar a causar más estrés metabólico, más tiempo bajo tensión, más ardor, más inflamación, cuidar más la técnica y es la forma de ejecutar el ejercicio.
Cuando yo me enfoco en la ejecución del ejercicio, el volumen empieza a bajar, ¿ok? La carga empieza a bajar, el peso empieza a bajar, y entonces ya se empieza a llevar un control en un equilibrio entre las intensidades y el volumen.
Y ahí es donde tenemos que ser inteligentes con el peso que estamos manejando como tal.
Mientras más alta es la intensidad, más bajo es el volumen y el volumen mientras más alto es, la intensidad es más baja.
04 – Lastima tu músculo
Minuto : 26:46 – 28:38
No se puede separar la tensión mecánica del estrés metabólico ni del tiempo bajo tensión.
¿Y esto qué va a causar? Va a causar laceración muscular, o sea, que se lastimen las fibras musculares, va a pasar a fuerzas.
Lo que sí es cierto es que, si no hay tensión mecánica, no se puede llegar a tener hipertrofia.
Ahora, podemos dividir lo demás, por ejemplo, tiempo bajo tensión. Por ejemplo, esto es tensión, contracción isométrica, tensión. Me puedo quedar 2 minutos así, me voy a cansar mucho, pero eso no va a causar una hipertrofia, porque no hay algo que lo pueda estimular correctamente con el peso.
Ahora, eso es tiempo bajo tensión, estrés metabólico. Saca 200 repeticiones nada más así, sin peso, y va a empezar a haber inflamación, ardor, fatiga, etc., que son cosas que pasan por el estrés metabólico que empieza a haber, y tampoco va a haber hipertrofia.
¿Por qué? Porque no hay tensión mecánica. Pero si metemos la tensión mecánica, a fuerzas va acompañado de tensión…, de tiempo bajo tensión y estrés metabólico para poder causar laceración muscular o romper fibras.
05 – No te vas a ver como CBum
Minuto : 29:31 – 30:24
Cuando ustedes empiezan a entrenar por retos, pequeños retos, se vuelve más divertido el entrenamiento.
Sí, porque tienes como pequeños logros que te van motivando y decir: “Bien hecho”, “Lo logré”.
Y eso es muy importante, porque muchos, muchos principiantes dejan el gimnasio porque no logran esos pequeños retos.
Se están enfocando en la meta. ¿Cuál es la meta? No, “quiero bajar 10 kg de grasa y subir 10 kg de músculo y verme como CBum”. Entonces entra al gimnasio, “no, yo me quiero ver como éste y es el pinche CBum”. ¿No?
Y ahí lo ven así bien mamado y todo, y ya pasan dos, tres meses y dice: “es que no me voy viendo así”. No, pues espérame. ¿No?, y el asunto es que no se están enfocando en los pequeños cambios progresivos.
06 – Beneficios de la técnica
Minuto : 47:18 – 49:03
Hay muchos que están a favor de la carga, de cargar mucho peso, otros de no cargar tanto peso, otros de tener más control, más técnica.
Pero a grandes rasgos o en detalle lo que tenemos que hacer es laceración muscular, con tensión mecánica.
Se abre mucho, como tú dices, la controversia y el debate por dos cosas, la primera y quiero rescatar lo que decía el profesor Héctor Huitzil, que sí va a haber hipertrofia, aunque no haya técnica.
La gran diferencia es la factura que tú vas a pagar después de que dejes este deporte o después de muchos años, ¿no?
Si tú guardas una mejor técnica, controlas la aceleración, la masa, toda esa parte, pues seguramente vas a llegar a una edad con menos lesiones, con articulaciones más cuidadas, en fin.
Prueba de ello, nuestro campeón y máximo que todos tenemos de la época dorada: Ronnie Coleman. O sea, Ronnie Coleman era una de las personas bendecidas genéticamente en ese 1% y la factura que pagó fue muy alta ¿no?
Entonces, creo que hay otros como Jay Cutler, por ejemplo que hoy se están cuidando y han dejado el culturismo, pero llevan muy buenas técnicas y eso y la factura que pagamos a veces es mucho menor.
07 – Utiliza metodologías
Minuto : 50:22 – 51:18
El que hace metodologías, el que hace rest pause, etc., va a tener una mejor salud en el aspecto muscular, que va a evitar ciertas lesiones, va a evitar, va a cuidar más sus articulaciones, sus tendones, va a llegar al mismo punto del que carga mucho peso, pero también va a cuidar más su técnica, más su aceleración que el otro.
El otro no va a cuidar tanto su aceleración y, si la cuida, pues seguramente a lo mejor no está cargando muchísimo peso, pero pues también lo puede lograr con la aceleración.
Pero tienen que tener un muy buen control de su entrenamiento, o sea, pensarlo muy bien y hacerlo muy bien.
Y la técnica también puede empezar a ser más deficiente cuando empieza a cargar mucho peso, que cuando haces metodologías, puedes jugar con los pesos y puedes llevar ahí un control más adecuado de la aceleración y de la técnica para poder llegar al mismo punto.
