Episodio 41 – Método rest-pause: lo que no sabías
¿Conoces los beneficios del rest-pause?
El rest-pause es un método de entrenamiento que se utiliza para maximizar el crecimiento muscular y la fuerza. Implica realizar una serie de repeticiones con un peso específico, seguido de un breve descanso, y luego continuar con más repeticiones utilizando el mismo peso, buscando llegar al fallo muscular.
Una de sus principales ventajas es que permite estimular el crecimiento muscular sin necesidad de cargar grandes pesos. Sin embargo, es importante no abusar de él para evitar posibles lesiones articulares.
Si quieres conocer todos los beneficios que esta técnica puede proporcionarte en tu entrenamiento, acompáñanos hasta el final.
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Episodio 41
Método Rest-pause: lo que no sabías
01 – ¿Qué es el rest pause?
Minuto : 12:42 – 14:04
Rest pause lo puedes aplicar de un 1 millón de formas: se puede moldear a lo que tú quieras.
La forma básica del rest pause es el mismo peso, un peso que te cueste trabajo, tampoco tan ligerito, tampoco tan extremo, es un peso que te cueste trabajo para sacar mayor cantidad de repeticiones con el mismo peso.
Un ejemplo, puedes ponerles a las extensiones, no sé, seis placas y con esas seis plaquitas yo puedo sacar 15 repeticiones y después con una pequeña pausa 12 repeticiones y con esas mismas placas puedo sacar 10 repeticiones.
Esas últimas 10, si nos vamos a la forma de entrenamiento convencional, pues son las 10 repeticiones que te mandan como pesadas, ¿no? Vamos a sacar 10 repeticiones para la hipertrofia.
Entonces hay una prefatiga, unas 15 repeticiones, 12 repeticiones, ya está prefatigado el músculo, ya hay un reclutamiento de fibras, ya hay un cansancio, una fatiga y esas 10 no necesitas subirle más peso para sacar un buen estímulo para la hipertrofia.
Entonces el rest pause no es estar moviendo el peso, rest pause es estar moviendo las repeticiones.
02 – ¿Cuál es el objetivo del rest pause?
Minuto : 15:18 – 16:35
¿Qué se busca con el rest pause? Pues la hipertrofia, pero sin meterle tanta carga al ejercicio.
Yo voy a sacar 10 repeticiones bien pesadas pero puede haber riesgo de lesión, puede haber igual que no pueda hacer el rango de movimiento completo porque está muy pesado, puede ser que esté involucrando otros músculos.
¿Sí me explico? Entonces para evitar lesiones, para evitar que involucre otros músculos, para evitar tanto esfuerzo, para evitar tanto estrés del sistema nervioso central, que normalmente es con mucha fuerza, yo voy a meter una prefatiga muscular para que el músculo lo que se sienta en las últimas 10 es una mayor exigencia.
Una exigencia. ¿Por qué? Porque ya hubo varias repeticiones antes donde recluté más fibras, donde se cansó mi músculo más estrés metabólico, más tiempo bajo tensión, donde estoy buscando esos principios de la hipertrofia para que en las últimas 10 sean más efectivas.
03 – La fatiga no es hipertrofia
Minuto : 25:36 – 27:01
Una persona dijo en un comentario que subí: la fatiga no es hipertrofia.
Si tiene razón, la fatiga no es hipertrofia, pero la fatiga puede causar hipertrofia de otra forma, ¿ok?
Entonces esta es la característica tal cual del rest pause, o sea, de cómo se ejecuta, así es. El chiste es sacar repeticiones y pausa y sacar más repeticiones para que las últimas sean efectivas.
Yo por eso mejor bajo repeticiones o normalmente se bajan repeticiones. Si nos vamos a las repeticiones de la hipertrofia, se dice que se tiene que sacar de 8 a 12 repeticiones o de 8 a 15. Entonces tus efectivas al final de rest pause tienen que ser entre 8 y 15, para la hipertrofia.
Pero también hay que tener cuidado. El rest pause no es nada más jugar con las repeticiones y el peso. Hay que saber utilizar las intensidades del rest pause, porque se puede abusar del rest pause bastante, ¿no?
O sea, imagínate que alguien se le ocurra sacar 10 pausa, 9 pausa, 8 pausa, 7 pausa. También es mucho. Y al final ya empieza a haber también un problema articular por tanto movimiento.
04 – Elige el peso adecuado para ti
Minuto : 9:08 – 9:40
Presten atención a su alrededor y vean, por ejemplo, cuánta gente aplica este método de subirle las cargas y que a lo mejor no tiene ni la estructura ni la composición que le pueda ayudar, que realmente le ayude, ¿no?
O sea, ves a chicos que pesan a lo mejor 50 kg y le están metiendo cuatro discos a la barra para hacer un bench press, pues se pueden lesionar cuando con un peso más moderado, metiendo este tipo de herramientas.
Estos métodos como el rest pause pueden buscar un mejor estímulo, ¿no crees? Y una mejor intensidad en sus entrenamientos.
Entonces, creo que esa es la idea, buscar que estas herramientas nos ayuden o contribuyan a darle pues esas exigencias a los entrenamientos, que no sea nada más siempre el peso.
05 – ¿Cuándo es necesario suplementarse?
Minuto : 37:28 – 38:24
¿Cuál es la diferencia entre aplicar un rest pause o este método entre una persona nati y la persona que ya está dentro de la farmacología?
Mira, la persona que tiene la farmacología va a tener una mejor recuperación y va a tener una mejor síntesis de proteínas y mejor adaptación a este tipo de entrenamiento por la resistencia que va a generar la farmacología, también la fuerza pues, pero el asunto es que se puede recuperar mejor de este tipo de entrenamiento.
Y la gente que es nati, perdón, la que es nati o natural, naturales, no se va a recuperar tan bien de ese tipo de entrenamientos.
Entonces, ellos lo pueden aplicar perfectamente bien y les va a funcionar que lo metan al final de su entrenamiento, ya después de haber hecho un entrenamiento más de fuerza.
06 – Muchos abusan de la farmacología
Minuto : 43:29 – 45:30
Obviamente siempre, siempre la persona que use farmacología va a tener mejores beneficios en el entrenamiento y mucho, mucho de esto les pega a los que son nati, porque pues obviamente sacan un sistema de entrenamiento y dice: ay, es que tú eres con farmacología y esto es que pues sí es cierto, pues, pero, pero sí, pero eso no quiere decir que no funcione para el nati.
Sí y no también, ¿no?, porque también hay muchas personas que usan o abusan de la farmacología y no necesariamente tienen resultados, amigo, porque lo hemos dicho muchas veces, o sea, aunque estés con N sustancias en tu cuerpo, con la farmacia encima, no va a haber un desempeño óptimo, aunque metas también metodologías, si estás entrenando mal, si te estás haciendo lesivo.
Y ahí entra la batalla, está siempre del nati: “ay, es que tú usas chocho, es que el chocho” y les pega mucho, ¿no?, entonces les dicen “ay, es que tú usas creatina”.
No, no es, no es ni la creatina ni el chocho, es más bien, pues sí, o sea, siempre va a haber, es una ayuda a potencializar lo que hemos dicho, que siempre ya estás potencializando todo lo que ya hiciste de manera natural, ¿no?
O sea, evidentemente va a haber un mejor resultado, pero también está la otra contraparte de mucha gente que utiliza y no le da el resultado porque hay otras cosas que están haciendo mal.
07 – ¿En qué me va a ayudar el rest pause?
Minuto : 45:47 – 46:44
¿En qué me va a ayudar el rest pause? En evitar lesiones, en reclutar mayor cantidad de fibras va a tener más sensibilidad a la insulina, tener más hipertrofia sarcoplasmática por lo mismo y eso es lo que realmente va a ayudar el rest pause.
Diciendo estas características, todo va inclinado al anabolismo, al crecimiento y solamente es saber cuándo utilizarlo.
No se usa todo el tiempo, porque no todo el tiempo puedes estar así. Entonces se usa en un ejercicio, tres series, cuatro series.
Al final de tu entrenamiento lo puedes meter en un solo ejercicio, en tu etapa de descarga.
Es una metodología más y si tú la sabes utilizar, estoy seguro de que siendo natural o teniendo farmacología te va a ayudar bastante.
