Ep.19 Hacks fitness (Parte 1)
¿Quieres los mejores hacks para potenciar los resultados de tu entrenamiento?
En la primera parte de este episodio, te compartimos algunos trucos que pueden hacer la diferencia a la hora de lograr tus objetivos, ya sea que busques un mejor rendimiento, ganar masa muscular o perder peso.
Por ejemplo, si llevas un tiempo yendo al gym y no ves grandes resultados, es probable que no estés realizando correctamente tu rutina.
Pero no te preocupes, aquí te damos un hack para realizar repeticiones o series efectivas que te ayuden a lograr la ansiada hipertrofia. Además, te decimos cómo utilizar las series de aproximación para llegar al fallo muscular.
Y no solo eso, también te explicamos la diferencia entre los distintos tipos de contracciones musculares: concéntricas, excéntricas, isométricas e isotónicas, así como la forma correcta de utilizarlas para estimular el músculo.
Por último, te revelamos el secreto de uno de los referentes actuales del mundo del culturismo, Ramón Dino, quien ha logrado una muscular impresionante en sus antebrazos gracias a una metodología llamada nucleus overload.
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Episodio 19
Hacks Fitness (Parte 1)
01 – No es buscar el peso, sino el esfuerzo
Minuto : 09:30 – 11:56
Muchos piensan que mientras más subo el peso, tengo que sacar la misma cantidad de repeticiones.
No importa el peso que estoy manejando, sino la exigencia que estoy haciendo.
Cómo es que funciona una serie de 4×12 o 3×12, vamos a imaginar 3×12, si yo mando 3×12, no quiero que llegue a 12, quiero que le cueste llegar a 12 o que no me llegue a 12 porque le costó mucho y ahí el músculo va a hacer el máximo esfuerzo, primera efectiva, en la segunda que es la efectiva, obviamente voy a tener que descansar un minuto y medio, dos minutos, a veces hasta tres por ese esfuerzo tan grande, cuando yo voy a volver a cargar el peso van a pasar una de estas dos cosas.
O yo con el mismo peso que quiero cargar no voy a llegar ni siquiera a diez, porque ya estoy muy cansado, o el otro camino es bajar el peso, bajo el peso para poder otra vez hacer efectiva esa repetición.
02 – Series de aproximación
Minuto : 12:44 – 15:10
Mientras más peso le vas subiendo, va bajando la cantidad de repeticiones, porque te estás esforzando cada vez más, pero gente que le sube de peso y se queda con la misma cantidad de repeticiones, quiere decir que no están haciendo totalmente la hipertrofia efectiva, es efectiva cuando ya no le puedes subir más y entonces ahí es donde empieza lo efectivo, por eso se llaman series de aproximación lo que haces antes, tú cargas un peso ¿y pudiste? No hiciste hipertrofia todavía, te aproximaste a, pero todavía no llevas efectivas, cuando les mandan 3 efectivas 4 efectivas, 4 efectivas es muy pesado.
No es buscar el peso, sino el esfuerzo, y el esfuerzo se empieza a hacer cuando me cuesta llegar al número que me dicen que tengo que llegar, sean 20, 15, 10, 8, 6, etc.
Si tú le metes una exigencia donde casi no llegas al número que debe de ser, el músculo tiene que exigirse un cambio, y entonces eso tiene que hacerse en todos los entrenamientos.
03 – La gente en México no sabe entrenar
Minuto : 18:44 – 19:17
Normalmente la gente en México no sabe entrenar, sabe mover el peso y sabe la información de qué ejercicio ayuda a qué músculo, por ejemplo, sentadilla, pues para pierna, los puentes o hip thrust, ¿para qué?, para glúteo, o sea sí, ya saben eso y saber eso no es saber entrenar, es saber obviamente qué movimiento y eso es lo más básico, lo más fácil, pero meterle la tensión, meterle la carga, meterle la isometría o cosas de ese tipo para lograr mayores estímulos en los músculos, no cualquiera lo sabe hacer.
No es cuántos ejercicios hagas, ni cuántas series ni repeticiones, es cómo lo haces.
Un buen entrenamiento, efectivo, desde la segunda serie, tú ya sientes el trabajo efectivo bastante, y con pocos ejercicios, pocas repeticiones, puedes llegar a hacerlo bien, con una muy buen metodología.
Que otro indicador negativo sería que tú cuando termines tu entrenamiento digas: ¿y qué otro ejercicio meto?, eso exactamente.
Les digo: vas a hacer esto, esto y esto, primero terminan en 20 minutitos, 10 minutos, “ya acabé, “¿ya acabaste todo eso?” “Sí”, o sea, yo todo eso me hubiera llevado a lo mejor, 2 horas, 45 minutos, mínimo.
04 – Contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas
Minuto : 21:58 – 23:04
Los músculos tienen contracciones, que son concéntricas, excéntricas e isométricas, que son las más comunes o las más conocidas.
La contracción concéntrica es la que concentra el vientre muscular o las fibras musculares a un punto. Entonces, por ejemplo, aquí en el bíceps, una contracción concéntrica sale énfasis a la contracción concéntrica, al jalar, al apretar el músculo, todos los músculos se aprietan, este se aprieta así, este sería su concéntrico, porque las fibras se contraen.
Y el excéntrico pues es el regreso, contracción excéntrica, o sea, ¿por qué se le llama contracción excéntrica?, porque tienes que hacer que las fibras vayan relejándose poco a poco para controlar el movimiento.
A la contracción excéntrica, se le conoce como “negativa”.
Normalmente, para la hipertrofia, para el crecimiento del músculo, se buscan más las negativas, porque son las que hacen que se rompan más fibras.
05 – ¿Qué es la contracción isométrica?
Minuto : 26:48 – 27:50
La contracción isométrica es mantener la tensión contra una carga que tengamos en ese momento, por ejemplo, si yo tengo una carga aquí, es mantener la tensión donde no me va a dejar que la carga me gane, ni la voy a mover, o sea, la voy a dejar en un punto estable, por ejemplo, en bíceps. Entonces, esto ya es un isométrico, esto ya es un isométrico y esto ya es un isométrico. ¿Por qué?, porque estoy manteniendo la misma tensión contra una carga, no me gana, ni le gano, la mantengo nada más.
Se puede hacer el isométrico en cualquier punto donde el músculo tenga tensión, se puede hacer en el concéntrico, se puede hacer en el excéntrico o un punto medio entre los dos; entonces, aquí viene: ¿qué quieres mejorar? ¿Tu fuerza, tu calidad muscular o tu hipertrofia?
06 – ¿Por qué Ramón Dino tiene antebrazos tan grandes?
Minuto : 31:48 – 34:16
Lo que tiene Ramón Dino y a lo mejor muchos no saben y a lo mejor ni él, etiquétenlo para que se entere, es el nucleus overload, el nucleus overload es cuánto haces que el núcleo crezca por la repetición y fatiga constante de un músculo. Entonces, Ramón Dino no es que haya hecho tanto antebrazo, porque tú ves sus videos o le miden el antebrazo y mide 50 cm el antebrazo y dices: ¿y cuándo hace antebrazo ese cabrón?, lo que pasa es que él hizo un nucleus overload, muchos años de calistenia y calistenia es apretar y es mantener y todo.
Ramón Dino dejó de hacer calistenia y no tenía unos antebrazotes, pero ya tenía suficientes y muchísimos núcleos o sarcómeras.
Un ejemplo, él no tenía 100 núcleos, ya tenía 10 mil núcleos, no 100, sino 10 mil, y en el momento en que empieza a hacer la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, su músculo sube y se ve impresionante.
07 – ¿Qué es el nucleus overload?
Minuto : 32:00 – 34:55
El nucleus overload es cuánto haces que el núcleo crezca por la repetición y fatiga constante de un músculo.
Normalmente viene de la resistencia, no de la fuerza, viene de la resistencia el nucleus overload. ¿Por qué?, porque lo haces tan repetitivo que tienes que crear resistencia y tienes que crear más núcleos en ese músculo para poder resistir más.
Piensa lo siguiente: los ciclistas, ¿has visto las pantorrillas que se cargan?, o los futbolistas, ¿los glúteos que se cargan? Los futbolistas, los de americano, los de rugby también, unas piernas impresionantes. Dices: “pero ellos no cargan lo que yo, no hacen lo que yo, pero llevan 10 años haciendo ese movimiento continuo, continuo, y ¿cuándo crece el músculo? ¿Cuando entrenas o cuando descansas? Cuando descansas. Entonces, ellos descansan de eso y se suben bien machín.
El nucleus overload es crear eso a basa de la fatiga y del continuo movimiento o continuo estrés de resistencia.
