Ep.10 Cómo tener unos glúteos de diez: entrenamiento completo
¿Quieres aumentar el glúteo? ¿Cargas mucho peso, pero no ves resultados?
Es probable que no estés realizando tus ejercicios correctamente, pues debes tener claro que el glúteo no es un músculo de carga o fuerza, sino de estabilización.
Por lo tanto, es importante que conozcas la técnica adecuada para cada tipo de ejercicio y sus variantes. Recuerda que una postura correcta o un peso adecuado puede ser la clave para obtener resultados efectivos y prevenir lesiones.
En este episodio, te explicaremos a detalle cuáles son algunos de los errores más comunes a la hora de hacer glúteo y cómo puedes corregirlos para tener los mejores resultados.
Veremos algunos de los ejercicios más populares:
– Abducción en glúteo
– Sentadillas búlgaras
– Desplantes
– Extensión de cadera en polea
– Hip thrust
– Sentadilla sumo
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Episodio 10
Cómo tener unos glúteos de diez: entrenamiento completo
01 – El glúteo no es un músculo de carga, sino de estabilización
Minuto : 05:35 -08:22
Un punto muy importante, el glúteo no es un músculo de carga, es un músculo de estabilización
Hay músculos específicos y no todos los músculos se trabajan igual y este es el caso especial en el glúteo. El glúteo no es para cargar mucho peso. Cargan mucho peso y se van a empezar a lesionar otros músculos, porque tienen que ayudarlo, porque lo tienen que ayudar a que pueda hacer esos movimientos exagerados con ese peso.
Entonces empiezo a hacer glúteo y dice “ay es que ya me estoy cansando del cuádriceps“, pues sí, porque estás queriendo cargar un chorro de peso en glúteo, cuando no lo va a aguantar porque no es un músculo de fuerza y entonces empieza su cuádriceps a trabajar de más, por ejemplo, en la sentadilla, sentadilla para glúteo no es para cargar mucho peso, sentadilla para cuádriceps sí.
02 – Abducción en glúteo: errores vs. correcta ejecución
Minuto : 18:42 – 21:54
PARTE 1 – CORRECTA EJECUCIÓN
Aquí vamos a empezar a ver la forma correcta de la ejecución de la abducción en máquina.
La parte más importante es que la cadera esté bien apoyada en la parte de atrás del respaldo.
Siempre el movimiento de abducción es llevar la cadera o el glúteo hacia atrás o bien pegado al banco para hacer la máxima contracción y tener también un soporte de estabilidad.
PARTE 2 – EJERCICIOS AVANZADOS
Esos ejemplos son un poquito más avanzados para poder hacer una mayor contracción. ¿Qué pasa cuando un cuerpo se va hacia adelante? Lo que hace es que estira más la fibra del glúteo, siempre y cuando, la cadera esté hacia atrás, apoyada en el banco.
PARTE 3 – ERRORES
Y lo negativo es lo contrario, obviamente, quedar muy separado del asiento si es que sí tengo la medida establecida, entonces no me separo del asiento o recargar la espalda totalmente en el respaldo con la cadera hacia adelante.
Cuando echamos la cadera hacia adelante y la espalda hacia atrás, se vuelve más fácil y menos eficiente.
Se puede cargar más peso, pero lo que les decía, cargar más peso no quiere decir que esté estimulando bien el glúteo, la forma es echar la cadera atrás y el pecho hacia adelante.
03 – Búlgaras con enfoque en glúteo: errores vs. correcta ejecución
Minuto : 23:33 – 29:37
PARTE 1 – CORRECTA EJECUCIÓN
Vamos a ver lo que es la búlgara con un enfoque en glúteo y qué te parece si aquí lo empezamos a ver, que es la correcta ejecución.
Claro, pues mira, ahí podemos ver cómo la cadera se va hacia atrás y cómo el tronco se va hacia adelante para poder tener una mejor elongación en el glúteo, entonces nosotros podemos ver fácilmente cómo echar la cadera hacia atrás y el pecho hacia adelante va a ser una muy buena ejecución para poder hacer un buen estímulo en el glúteo.
Específicamente se ve que la rodilla no se va hacia adelante, ¿por qué?, porque si se va hacia adelante empieza a deselongar, o sea, se empieza a hacer más corto el rango de movimiento del glúteo. Mientras más adelante la rodilla, el glúteo tiene menos trabajo y quien trabaja más es el cuádriceps.
PARTE 2 – ERRORES
Al momento de hacer el desplante, la gente no hace la carga adecuada en la pierna de adelante, porque se avientan mucho hacia adelante y empujan con su pierna el banco hacia atrás.
Entonces, cuando hagan búlgara no es poner fuerza en la pierna de atrás, es poner fuerza en la pierna de adelante, el equilibrio todo va en la pierna de adelante. Si se están apoyando mucho en la pierna de atrás ya no están haciendo una buena ejecución y están cargando con la pierna de atrás, con el cuádriceps.
04 – Búlgaras con enfoque en glúteo: errores vs. correcta ejecución
Minuto : 31:57 – 35:03
PARTE 1 – CORRECTA EJECUCIÓN
El pie de atrás solamente tiene que ser un pie que está apoyando y ayudando, ¿ok?, que la rodilla de atrás toque el suelo ya depende de cómo lo quieran hacer.
Entonces ahí podemos ver en nuestra primera imagen, que está a la izquierda no está pasando al tobillo, se está manteniendo a la altura del tobillo y entonces empieza a haber una elongación más alta en el glúteo, porque estamos manteniendo el fémur hacia atrás, el fémur hacia atrás, el glúteo se elonga más, espalda inclinada hacia adelante y entonces se elonga más esa fibra.
Y del lado derecho, perdón es una forma correcta de hacerlo para el cuádriceps.
Si te das cuenta ahí la espalda una está menos inclinada que la otra. La de cuádriceps está menos inclinada y la de glúteo está más inclinada.
PARTE 2 – ERRORES
Ahora vamos a ver la parte de la mala ejecución de este ejercicio.
Primero, mala ejecución es levantar el talón de la pierna de enfrente, esa es una mala ejecución, porque la carga se empieza a ir a la rodilla específicamente, porque es muy largo el movimiento y si se levanta el talón lo que va a pasar es que la rodilla va a sobrepasar la punta del pie y toda la carga se va específicamente a la rodilla, ya no nada más al cuádriceps.
05 – Extensión de cadera en polea: errores vs. correcta ejecución
06 – Hip thrust: errores vs. correcta ejecución
Minuto : 52:46 -57:31
PARTE 1 – CORRECTA EJECUCIÓN
La cadera debe de bajar y debe de haber una inclinación en la espalda.
Si se dan cuenta ahí, la cadera queda abajo, una extensión de cadera, digo una flexión de cadera, y mi espalda está inclinada, está recta, pero está inclinada, que es lo mismo que si fuera a hacer un desplante, que me inclino hacia adelante con la cadera hacia atrás, sí, esa es la base.
Cuando llega arriba [poner esta parte donde esté arriba la cadera, en el video pide que hagan pausa], podemos ver que no es necesario llevar la cadera hasta arriba.
La tensión máxima del glúteo, lo acabo de mencionar, en la cadera, son 10 grados, 10 grados, 15 grados, depende de la genética de cada quien, pero no pasa de ahí.
PARTE 2 – ERRORES
Vamos a ver cómo no se hace, que es llevar nada más la cadera sin mover la espalda. Solamente empujamos la cadera y la espalda no la movemos. Mucho hacen eso, nada más empujan la cadera, o sí como que bajan, y al momento de subir, suben como a la mitad y de ahí avientan la cadera.
Y la forma correcta es esa, mantener una línea entre espalda, entre los hombros a las rodillas de 0 a 10 grados, ahí está la contracción del glúteo.
Y regla de oro, hombro, rodilla, en la misma línea, no mantener el hombro arriba, la cadera arriba y la rodilla así toda chueca, es una línea completa.
07 – Sentadilla Sumo
