Ep.2 Descanso y estrés: cómo usarlos a tu favor
¿Entrenas como loco(a) toda la semana y no ves resultados? ¿No rindes en tu entrenamiento o en tu trabajo por falta de energía?
Hacer ejercicio y llevar una buena alimentación es importante, pero de nada sirve si no tienes un buen descanso y no controlas tus niveles de estrés.
Se habla poco del tema, pero una mala calidad del sueño y un exceso de cortisol (hormona del estrés) tienen un efecto físico y mental muy perjudicial en tu salud: ansiedad, aumento de peso, trastornos del sueño y un largo etcétera.
Así que pon manos a la obra y empieza hoy mismo a cambiar tus hábitos para mejorar tu salud y obtener los mejores resultados.
Descubre en este episodio las claves para darle a tu cuerpo la recuperación física y mental que necesita.
Recuerda: el descanso es la base de una buena salud y un óptimo rendimiento.
Pero no todo es lo que parece, por eso derrumbaremos algunas falsas creencias en nuestra ya esperada sección de MITOS Y REALIDADES.
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Episodio 2
Descanso y estrés: cómo usarlos a tu favor
01 – El estrés y el descanso
Minuto : 1:00 – 2:21
El tema de hoy va a ser el estrés y el descanso, que son partes importantes de los resultados, pero la gente no le da la importancia como debería de, porque normalmente se sabe o se dice que los resultados se obtienen del 70% de alimentación, el 20% de entrenamiento y el 10% del descanso, o bueno, va variando, depende de cada quién, pero siempre el descanso lo dejan con un 10%, con un 15%, un 5%, dependiendo de quién sea, ¿no?
Pero se cree que porque es un porcentaje mínimo, no se le tiene que dar la importancia y mucha gente no le da importancia, y aparte no nada más en el ejercicio, amigo, también en la vida cotidiana, gente que no hace ejercicio, que es sedentaria, tampoco le da la importancia ni al descanso ni al estrés y son partes fundamentales de que estemos con una vitalidad, que tengamos una buena salud, que podamos rendir, que estemos bien psicológicamente, mentalmente, nuestro sistema linfático, nuestro sistema hormonal, nuestro sistema fisiológico, en general todos los sistemas, hasta espirituales, todos, en general, se basa del descanso y el estrés, de ahí se obtienen todos los resultados, todas las ganancias y todo lo que pueda ayudar a nuestra salud a ser pues obviamente mejor.
02 – “La gente nada más piensa que el estrés es porque trabajé mucho y porque tengo problemas…”
Minuto : 9:33 – 10:57
La gente nada más piensa que el estrés es porque trabajé mucho y porque tengo problemas, y entonces no tengo resultados por eso, ¿ok?
Y no se dan cuenta de que a lo mejor personas… aquí está relacionado con el primer podcast que hicimos, que es: “Si como poco, voy a bajar de peso”, y no, porque si comes poco, te estresas más, o sea, tu cuerpo está estresado, necesita nutrientes, necesita energía, necesita hacer procesos, y tú no le das la energía suficiente con la alimentación y la calidad que debe tener el alimento, lo que va a pasar es que el cortisol se va a elevar y no vas a bajar grasa, ¿ok?, al contrario, la vas a aumentar
Entonces tú tienes que saber que el estrés es una parte bien importante de los resultados en el mundo fitness y también es una parte muy importante de tu salud, o sea, cómo vas a hacer que tu salud sea buena y óptima, entonces no importa si haces actividad física, ejercicio o entrenas, si haces keto, si haces ayuno, si haces una dieta convencional, si comes tres veces, dos veces, cinco veces, ocho veces, si comes muchos carbos, pocos carbos, si como mucha grasa, si bla bla bla.
Si el estrés está presente, va a haber cortisol y no va a dejar que las hormonas que deben de actuar, actúen como debe de ser.
03 – ¿Cuándo es necesario suplementarse?
Minuto : 15:23 -16:48
Hay tres rutinas que toda persona debe de tener, independientemente del deporte que haga, del ejercicio que haga, sea una persona sedentaria y que nada más quiera tener su estilo de vida pues normal, sin actividad, como una actividad fuerte, exigente, ¿no?
Y es tener rutina de entrenamiento o de ejercicio o actividades del día, todos tenemos que tener una rutina para saber a qué hora voy a hacer eso, si me da tiempo, a qué horas voy a hacer esto, ¿no?
Segunda cosa de rutina es tu alimentación, incluye: ¿cuándo voy a comprar mi comida?, ¿cuánto estoy gastando de comida?, ¿a qué hora voy a hacer mi comida? ¿a qué hora voy a comer?, ¿qué voy a comer?, ¿cómo lo voy a comer?, ¿a qué hora voy a lavar los trastes? Voy a comprar y le voy a echar esto.
Eso es una rutina que tú debes de tener y que todas las personas deberíamos de tener, porque tener un desbalance en esa rutina de alimentación vienen efectos negativos en vez de positivos, igual que en la rutina diaria o rutina de ejercicio, también hay una rutina, un día te toca esto, te toca esto, tal ejercicio, tantas repeticiones. Ya hay dos rutinas ahí.
Y la última rutina es tener la rutina del descanso y bajan los niveles de estrés, que nadie toma en cuenta, nadie lo considera, por eso tantas personas se enferman, aunque coman sano y todo, se enferman por el estrés y por no dormir.
04 – “…yo he aprendido a ya tener una rutina de descanso, pero no la planificas…”
Minuto : 21:30 – 22:42
El tener una rutina, híjole, yo creo que pocos tenemos, bueno, yo he aprendido a ya tener una rutina de descanso, pero no la planificas, o sea, planificas a qué hora voy al gimnasio, ¿no? a qué hora me levanto para ir al gimnasio, cuánto voy a entrenar, cuánto de cardio, cuántas series de cada cosa, o sea, eso sí lo planificamos, somos metódicos, luego, planificamos la dieta, cuántos gramos, cuánto, o sea, y lo que no planificamos es: ¿cuántas horas voy a dedicarle a mi descanso durante el día?
Como bien decías, meditación, porque no estamos hablando de dormir todavía, estamos hablando de descanso, descanso mental, espiritual, y luego ya viene como esa parte física, no le destinamos, de darnos un espacio de respirar, ¿no? De decir, 10 minutos me desconecto tantito, a lo mejor escucho una música, algo que me gusta, que me genera esa felicidad y listo, ¿no? 10 minutitos, respiro y me olvido tantito. No lo programamos, no tenemos como que esos timelapse de ser y disfrutar ese momento con nosotros, con una charla, escuchar algo, ¿no?, y luego peor también, pues no planificamos que es momento de dormir.
05 – Es bien difícil que las personas quieran hacer una dieta
Minuto : 28:00 – 28:56
Es bien difícil que las personas quieran hacer una dieta cuando todavía tienen el orden de descanso, por eso te digo que muchos no le toman la importancia adecuada, porque piensas que es: 70% dieta, 20% el ejercicio y 10% el descanso, y dicen: “No, el descanso, no, yo ya voy a hacer dieta, que es lo más importante”, pero eso más importante no reacciona si no tienes el 10% que es el descanso.
“Ah no, la rutina, máximo peso, yo vi en TikTok que la carga progresiva, que aumentar el peso me va a hacer aumentar el músculo, sí, si tienes bien tu testosterona, tu hormona del crecimiento, tu leptina, tu grelina, tu insulina, tu metabolismo, todo, ¿y cómo puedo hacer eso? Descansando, entonces ni te preocupes por cargar más peso, ni te preocupes por hacer seis horas de entrenamiento, ni te preocupes por hacer una dieta súper pesada, si no estás descansando para que todo eso funcione.
06 – Mitos y realidades
Minuto : 38:39 – 46:49
MITO: Hay un mito que gira mucho en torno en los gimnasios, en la escena deportiva y dicen: “Si yo tengo cortisol o elevo mi estrés mi cortisol, me cataboliza”, entro en catabolismo, ¿y qué entiendo por catabolismo? Se van mis ganancias, mi músculo, todo eso, ¿no?
El cortisol en el momento de entrenar es el más adecuado y no eviten bajarlo, al contrario, súbanlo, porque si lo subo, catabolizo más y el catabolismo después necesita anabolismo, o sea, crecer, catabolizar es ruptura, o sea, rompo cosas para producir energía y anabolismo es: “No rompo nada, al contrario, construyo la energía que desgaste y más”.
07 – ¿Dormir más es igual a descansar?
Minuto : 1:01:33 – 1:03:02
¿Qué opinas de si dormir más es igual a descansar?
No, la gente que duerme más es porque no tiene regulado su ciclo hormonal, es lo mismo.
¿Por qué? Porque si tú tuvieras regulado tu ciclo hormonal, hay momentos en los que te despierta tu hormona, que se llama cortisol, es la que te despierta, o sea, te despierta porque ya todo tu orden hormonal está listo, o sea, tú duermes para regular, y despiertas cuando ya está regulado todo el cuerpo, ¿ya lo reguló?, ah ya, o sea, ya no quieres dormir, ya estás activo, ya no tienes hueva, ya tienes ganas, ¿sí me explico?, pero la gente que duerme más y seguramente les ha pasado o no sé si a ti te ha pasado también, amigo, que un día dices: “voy a dormir más”, y te duermes.
Si estás acostumbrado a pararte a las 6, ahora te paraste a las 8, 8:30 o 9 de la mañana, porque te quisiste echar ahí, te dio huevita, dices: “Bueno, me voy a acostar”, y te duermes, despiertas, a veces con dolor de cabeza, despiertas como con hambre, despiertas con flojera, con somnolencia, despiertas sin ganas, como con “ay”, el que duerme más, ¿por qué?, porque su ciclo hormonal otra vez se empezó a desajustar, o sea, el ciclo hormonal está hecho por ciclos circadianos, ¿ok?, y sin cinco, cinco, cinco, cuatro o cinco, pasar de ahí, empiezan a hacer otros ajustes otra vez hormonales y dormir más, las personas que duermen más es porque tienen desajustado eso, el ciclo hormonal.
08 – ¿Es cierto que mientras dormimos se puede disminuir grasa?
Minuto : 1:08:58 – 1:10:03
¿Es cierto que mientras dormimos se puede disminuir grasa o, en caso, de competencias, podemos rayar mientras dormimos?
De hecho, el momento en el que más se define es cuando uno duerme, ahí está la definición, ¿ok? Todo mundo pienso, y no nada más la definición, amigo, también el aumento de la masa muscular, las dos cosas se hacen en el mismo momento en la noche, en la noche es cuando se hace, en el día no, ¿por qué?, porque en el día tu cuerpo no está pensando que, mientras tú estás trabajando o entrenando quiero aumentar masa muscular, lo que él quiere hacer es rendir y hacer lo que tiene que hacer, como desgaste calórico, etc., ¿ok?
Sin en cambio, el entrenamiento que tú diste fue un estímulo, no creció, no hizo nada, pero el estímulo correcto que tú hayas hecho en un entrenamiento, sea de definición, en el cardio, en tu dieta, o sea, todos los estímulos que dependen de tu día, de estrés, de entrenamiento, muscularmente, de alimentación por lo que comes, te suplementas, lo que sea, todo eso, en la noche va a actuar.
09 – ¿Cuándo es el mejor momento para entrenar?
Minuto : 1:15:47 – 1:22:48
¿Cuándo es el mejor momento para entrenar?
Lo más importante no es a qué hora vas a entrenar, si vas a entrenar en la mañana, en la tarde o en la noche, sino tu organización y cómo vas a tener tu orden hormonal.
Si tú vas a entrenar en la noche, entonces quiere decir que tienes elevado tu cortisol y tu testosterona y muchas otras cosas en el entrenamiento en la tarde-noche o en la noche, y lo que debes hacer es: hacer las cosas efectivamente para bajar los niveles de estrés cuando tú terminas de entrenar, y lo principal que te va a ayudar a bajar esos niveles de estrés es tu alimentación y la suplementación, entonces, ¿cómo te vas a suplementar y comer después de entrenar para que puedas dormir, en tu caso, y puedas otra vez hacer tu ciclo hormonal?
Y para la gente que entrena temprano, pues ya están despiertos y tienen al máximo sus hormonas, el chiste es que después de entrenar, otra vez mantengan estable, o sea, al final no va a importar como tal en qué horario entrenes, sino cómo te acomode a ti y que puedas tener un orden en la que estás haciendo, que vayas a dormir bien, no vas a ir, como decías, a las 6 de la mañana, si te vas a dormir a las 2 o 3 de la mañana, y duermes tres horas y vas a hacer tu rutina bien pesado y todo, pues no tiene chiste, no es el mejor horario, o sea, no aplica contigo.
